Hay tantas cosas en las que pensar cada vez que una punzada de hambre golpea las paredes de nuestro estómago. ¿Cuántas calorías/puntos/snacks me quedan? ¿Debo comer proteínas, grasas, frutas o verduras? ¿Esto contiene demasiada azúcar? ¿Demasiado poco? ¿Es esto un macronutriente o un micronutriente?
Es confuso y las decisiones con este diálogo en nuestra cabeza toman tanto tiempo que a veces es más fácil abrir una bolsa de pretzels e irse.
Una cosa en la que la mayoría de las dietas pueden estar de acuerdo (aunque estos acuerdos son pocos y distantes entre sí) es que la proteína no es nuestra némesis. Un bloque de construcción no solo de las estructuras celulares y los músculos, sino también del tejido de los órganos, las uñas y el cabello, la proteína es una parte esencial de nuestra dieta. Conocemos las principales fuentes de proteínas: carne, leche, yogur, queso, huevos, tofu y mariscos, entre otros, pero ¿qué pasa con la proteína que a menudo escuchamos mencionar en los frijoles y los granos? ¿Qué es la proteína, por qué es importante y por qué tiene que ser “completa”?
PROBLEMAS DE PROTEÍNAS: ¿CONSIGUIENDO SUFICIENTE?
Después de haberme alejado de la carne roja y, a veces, del pollo desde que era adolescente, me he centrado en las principales fuentes de proteínas como el pescado, los huevos, los lácteos y el tofu. Es bastante fácil obtener suficiente proteína de estas fuentes a menos que sea un atleta profesional, momento en el cual sus necesidades difieren de las de la gente común. El embarazo, por supuesto, también altera las necesidades de proteínas y macronutrientes, lo que a menudo provoca antojos.
Los gurús de la salud, los médicos y los consumidores siempre están tratando de identificar la forma correcta de comer. Hace años, se promovió una dieta de moda popular para comer de acuerdo con su tipo de sangre. Esta es un área interesante de la nutrición, porque parece que tendría sentido. Nuestra sangre y nuestra genética proporcionan un modelo de quiénes somos, así que, ¿nuestro tipo de sangre no ayudaría a dictar qué alimentos nos nutren de manera más eficaz? Dado que mi tipo de sangre indica que necesitaría una dieta alta en proteínas, aunque años antes me había encogido de hombros con la carne, también me encogí de hombros. Excepto cada vez que renuncié a las aves de corral: si mi familia o amigos pedían pollo en un restaurante y tenían la desgracia de sentarse a mi lado, involuntariamente les robaba pieza tras pieza de su plato hasta que les quedaba muy poco para ellos. Tal vez había algo en ello.
Toda madre conoce los problemas de alimentar a sus hijos. Cada etapa es diferente, ya sea cruzando los dedos con la esperanza de que algunos de los primeros bocados de batata lleguen a una pequeña garganta o esperando que al menos se coman algunos de los guisantes y el maíz en el plato. Tuve suerte con mi hija. Comía todo lo que le ofrecía, odiaba los macarrones con queso y la pizza y cuando cumplió 4 años, la col rizada era su comida favorita. Luego, justo antes de que llegara la pandemia, declaró que ya no comería carne porque estaba “haciendo algo bueno por el mundo al no morir animales”. El altruismo en su declaración me hizo hincharme de orgullo. El hecho de que ella había renunciado al bistec con queso Philly de su padre y estaba siguiendo mis pasos casi sin comer carne llenó mi corazón de alegría (un punto para mí), pero luego la realidad se impuso, al igual que los bloqueos de COVID.
Los menús nocturnos se convirtieron en una pesadilla. Temía caminar por la cuerda floja de opciones y decisiones limitadas por mi hija recién pescetariana. Los mariscos todas las noches no eran una opción y rápidamente se cansó de los huevos. El tofu era excelente, pero mi esposo comenzó a verse asediado cuando le arrojaba los trozos en cubos en su plato cada dos semanas.
Tenía que hacer algo y tenía que hacerlo rápido. Sabía que la proteína era esencial para cualquier familia, especialmente para una mujer embarazada, una niña en crecimiento y un esposo carnívoro. ¿Dónde iba a desenterrar más proteínas que no fueran aburridas?
¿NUEVE NECESARIO?
La proteína es complicada. No es una cosa. Son 20 a 22 cosas diferentes unidas, nueve de las cuales son esenciales para nuestra existencia. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas, ya que las proteínas son los componentes básicos de nuestro músculo. Los nueve aminoácidos “esenciales” son aquellos que no podemos producir o convertir internamente por nuestra cuenta, por lo que debemos encontrarlos en nuestra dieta. Todas las proteínas contienen alguno de estos nueve compuestos esenciales, pero sólo las consideradas “proteínas completas” contienen una cantidad adecuada de ellos. Nuestros “nueve necesarios” son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Aunque estos trabalenguas suenan como conservantes químicos, lo único que preservan es nuestra existencia.
Averiguar cuánta proteína comer puede parecer confuso. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard y la Academia Nacional de Medicina, necesitamos comer un poco más de siete gramos por cada 20 libras de peso corporal. Eso puede sumar. Si pesa 140 libras, eso significa que necesita alrededor de 50 gramos de proteína por día, mientras que si pesa 200 libras, necesita alrededor de 70 gramos. Incluso la Academia Nacional de Medicina ofrece cierta ambigüedad en esta recomendación, citando que entre el 10 y el 35 por ciento de nuestras calorías diarias deben provenir de proteínas.
La ingesta de proteínas no se trata solo de perder peso y desarrollar el cuerpo. Una deficiencia de proteínas puede acarrear una serie de adversidades, desde fallas en el crecimiento y pérdida de masa muscular hasta disminución de la inmunidad y debilitamiento del corazón y los pulmones. Con tantas proteínas en polvo, batidos, barras y bebidas, ¿todas las proteínas son iguales?
PROTECCIÓN DE PROTEÍNAS
Resulta que no todas las proteínas son iguales. Aunque estoy seguro de que algunas proteínas en polvo son de buena calidad y brindan algún beneficio, es preferible adquirir proteínas a través de la ingesta diaria de alimentos. Los batidos y barras de proteínas generalmente están llenos de rellenos y vitaminas artificiales, sin mencionar los edulcorantes y conservantes artificiales.
IRF (en alimentos reales) nos encontramos con la lista habitual (carne, huevos, lácteos, mariscos, tofu y soya) que contienen los nueve aminoácidos esenciales (¿podemos llamarlos EAA?) lo que los convierte en una proteína completa. Muy a menudo, otros alimentos como nueces, legumbres, algunos cereales y verduras forman parte de esta lista. Si bien estos contienen algunos de los EAA, no son fuentes completas porque les falta uno o más de los nueve elementos esenciales.
Recientemente, los expertos en nutrición llegaron a la conclusión de que no necesitamos comer los nueve EAA a la vez, siempre y cuando los complementemos a lo largo del día con los que nos faltaban de nuestras fuentes anteriores. La nutrición cambia más rápido de lo que se pone el sol en un día de invierno, así que para mí, el jurado todavía está deliberando sobre eso. Es mejor comerlos juntos para que podamos tacharlos de la lista y seguir adelante.
¿Cuáles son, por favor, algunas proteínas completas que no están en el grupo antes mencionado de alimentos de origen animal y tofu? ¡Sigue leyendo para obtener algunas ideas!
PROTEÍNAS COMPLETAS
Tostada de mantequilla de nuez o aguacate
La mayoría de las legumbres y los cereales se combinan para formar una proteína completa. Una pieza de pan 100 por ciento integral (necesitamos los EAA en el pan integral o multigrano) se combina con nueces y, en el caso del aguacate, algunas frutas para ser una proteína completa. Eso quiere decir que la mantequilla de almendras, anacardos o cacahuetes e incluso nuestra querida tostada de aguacate nos servirá bien. Agregue un huevo a la tostada de aguacate para aumentar su contenido de proteínas.
Frijoles y arroz
Los frijoles y el arroz son una combinación ancestral en muchas culturas. Incluso el arroz blanco contiene los EAA que se combinan con frijoles para completarse. El arroz integral es más saludable de muchas maneras diferentes, pero el blanco es una excelente opción cuando estamos en un restaurante o para los quisquillosos. Debido a los altos niveles de arsénico (para otra columna otro día), la mejor opción es el arroz integral basmati cultivado en California, que ahora se etiqueta orgullosamente y en voz alta como tal.
El hummus y la pita, blanca o de trigo, se combinan para formar también una proteína completa. Muchos otros frijoles contienen la lisina que falta en el pan y el arroz, así que no tengas miedo de experimentar.
El maíz también completa la cadena de proteínas EAA con frijoles. Eso significa que una tortilla de maíz (orgánica/sin OGM sería mi elección) con frijoles es una excelente opción.
GRANOS GRANOS
Otra opción para combinar con frijoles o para dejarlo solo es una proteína completa sorprendente en la quinua. Una de las pocas proteínas vegetales completas además de la soya y el trigo sarraceno, la quinua contiene 8 gramos por taza, no una tonelada, pero mejor que nada.
La avena contiene proteínas, pero los EAA no están completos sin agregar un poco de leche o mantequilla de nuez para completar el contenido de lisina.
Chili vegetariano con proteínas completas
Ingredientes
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
1 cebolla roja mediana, picada
1 pimiento rojo pequeño, picado
2 zanahorias medianas, picadas en trozos pequeños
2 costillas de apio, picadas
½ cucharadita de sal, dividida
4 dientes de ajo, prensados o picados
2 cucharadas de chile en polvo
2 cucharaditas de comino molido
1½ cucharaditas de pimentón
1 cucharadita de orégano seco
1 lata grande (28 onzas) de tomates cortados en cubitos, con sus jugos
1 lata (15 onzas) de frijoles negros, enjuagados y escurridos
1 lata (15 onzas) de frijoles rojos, enjuagados y escurridos
1 lata (15 onzas) de frijoles pintos, enjuagados y escurridos
2 tazas de caldo de verduras o agua
2 hojas de laurel
¾ taza de maíz amarillo congelado (orgánico)
2 cucharadas de cilantro fresco picado, y más para decorar
También para decorar: rodajas de lima, chips de tortilla, cilantro picado, aguacate en rodajas, yogur entero, queso cheddar rallado para servir
Instrucciones
En una olla grande a fuego medio, caliente el aceite de oliva. Agregue la cebolla picada, el pimiento, la zanahoria, el apio y ½ cucharadita de sal. Revuelva para combinar y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que las verduras estén tiernas y la cebolla esté transparente, alrededor de 7 a 10 minutos.
Agregue el ajo, el chile en polvo, el comino, el pimentón y el orégano. Cocine hasta que esté fragante mientras revuelve constantemente, aproximadamente 1 minuto.
Agregue los tomates cortados en cubitos y sus jugos, los frijoles negros, los frijoles pintos y los frijoles rojos, el caldo de verduras, el cilantro y las hojas de laurel. Revuelva para combinar y deje que la mezcla hierva a fuego lento. Continúe cocinando, revolviendo ocasionalmente y reduciendo el fuego según sea necesario para mantener un fuego lento suave, durante 30 minutos. Agregue maíz congelado durante los últimos cinco minutos más o menos.
Retire el chile del fuego y deseche las hojas de laurel.
Agregue sal al gusto, también. Sirva con un poco de queso cheddar rallado, una cucharada de yogur, chips de tortilla, una rodaja de lima y una pizca de cilantro.
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